Elke dag sterven in Nederland gemiddeld 115 mensen aan hart- en vaatziekten. Dat is meer dan aan welke andere ziekte ook. Toch is een van de meest effectieve preventieve maatregelen verrassend simpel: meer omega-3 vetzuren.
Wat zijn omega-3 vetzuren en waarom zijn ze zo belangrijk?
Omega-3 vetzuren zijn essentieel: je lichaam kan ze niet zelf aanmaken en moet ze uit voeding of supplementen halen. De drie belangrijkste zijn ALA (plantaardig), EPA en DHA (beide uit vette vis en algen). EPA en DHA hebben de sterkste gezondheidseffecten:
- Verlagen triglyceriden (bloedvetten) tot 30%
- Verminderen bloedplaatjesklontering (bescherming tegen trombose)
- Verlagen bloeddruk bij mensen met hypertensie
- Hebben anti-inflammatoire werking
- Ondersteunen hersenfunctie en stemming
Krijgen de meeste Nederlanders genoeg omega-3 binnen?
Nee. De advieshoeveelheid vette vis is twee keer per week. Slechts een klein deel van de Nederlanders haalt dat. Bovendien is de verhouding omega-6 tot omega-3 in het westerse dieet gemiddeld 15:1 tot 20:1, terwijl een gezonde verhouding dichter bij 4:1 of lager zou liggen.
Symptomen van omega-3 tekort
- Droge, schilferige huid en eczeem
- Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
- Gewrichtspijn en stijfheid
- Droge ogen
- Stemmingswisselingen of neerslachtigheid
Welke visbron of supplement kies je?
Haring, makreel, zalm en sardines zijn de beste visbronnen. Voor supplementen zijn visolie en krillolie populair. Krillolie heeft een betere opneembaarheid vanwege fosfolipiden. Voor veganisten is algenolie de beste keus: het omzeilt de vis volledig en levert EPA en DHA direct.
Aanbevolen omega-3 supplementen
Bekijk ons volledige supplementenaanbod voor alle omega-3 en hart-supplementen.
Praktisch: zo integreer je meer omega-3 in je dag
- Eet twee keer per week vette vis (haring, zalm, makreel)
- Voeg chiazaad of gemalen lijnzaad toe aan je ontbijt
- Kies voor walnoten als snack
- Neem dagelijks een EPA+DHA supplement van minimaal 500 mg als je weinig vis eet
Veelgestelde vragen over omega-3
Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad adviseert minimaal 200 mg DHA per dag voor volwassenen. Voor hart- en vaatgezondheid worden in onderzoek vaak hogere doses van 1000-3000 mg EPA+DHA gebruikt.
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
EPA (eicosapentaeenzuur) heeft vooral anti-inflammatoire effecten en ondersteunt de hartgezondheid. DHA (docosahexaeenzuur) is cruciaal voor de hersenfunctie en ooggezondheid. Beide zijn noodzakelijk.
Kan ik omega-3 ook uit plantaardige bronnen halen?
ALA (alfa-linoleenzuur) uit lijnzaad, chiazaad en walnoten is een plantaardige omega-3, maar wordt maar gedeeltelijk omgezet in EPA en DHA. Algenolie is het beste plantaardige alternatief met direct beschikbaar DHA en EPA.
Wanneer is een omega-3 supplement zinvol?
Als je minder dan twee keer per week vette vis eet, is een supplement zinvol. Dit geldt voor vrijwel alle veganisten, vegetariers en mensen die niet van vis houden.
Meer lezen: Gezonde darmflora of Multivitamine koopgids.